간헐적 단식에 대해 알아보기

정말 많은 분들이 요즘 하고 있다는 간헐적 단식은 세상에 존재하는 수많은 다이어트 방식 중에 하나입니다. 

종교나 수행을 통환 단식도 오래전부터 해왔으며 건강과 미용을 목적으로 민간요법에서 시작해 

근래에 들어서는 과학적 연구를 기반으로 발전해 오고 있습니다. 

간헐적 단식이나 시간제한 다이어트가 과학적 연구를 기반으로 하는 다이어트가 해당됩니다. 

요즘에 여성분들이라면 누구나 알고 있다는 16:8(Leangains Protocol) 간헐적 단식에 대해 알아보겠습니다.

 

간헐적 단식인 린 게인 프로토콜(Leangains Protocol) 은 스웨덴의 트레이너 겸 영양 관련 일을 하고 있는 martin Berkhan에 의해 2006년경 만들어졌다고 합니다. 

개인 여건 등에 따라 제한사항을 조절해도 무관하나 기본적인 루틴이 짜여 있다고 합니다. 

martin Berkhan 은 이 루틴대로 하면 신체 체지방을 태우는데 도움이 되면서 근육을 보존하고 몸을 키울 수 있다고 합니다.

체지방 감량, 근육 성장을 동시에 하기 힘들다곤 하지만 다이어트가 초보자 단계분들에겐 가능할 뿐만 아니라 효과도 크다고 알려졌습니다. 

린 게인 프로토콜(Leangains Protocol) 에선 필수 아미노산 3종(BCAA), 필수 아미노산 9종(EAA)이라고 불리는 순수 아미노산 보충제를 운동 전 섭취해야 합니다. 

 

오전 운동일 때 16:8 샘플 예를 들여다봤습니다. 

 

am-06:00 기상후: BACC or EAA 보충제 10g 섭취해줍니다.

06:00~07:00- 운동을 합니다. 

08:00~10:00- BCAA or EAA 보충제 10g 섭취 2회 해줍니다. 

12:00~13:00- 식사를 많이 하셔도 됩니다. 

20:00~21:00 마지막 식사하시면 됩니다. 

 

오후 운동일 때 16:8 샘플 예입니다. 

11:30~12:00(운동 전)- BCAA or EAA 보충제 10g을 섭취합니다. 

12:00~13:00- 운동을 한 뒤 이후 많은 양의 식사도 가능합니다. 

16:00, 21:00 2,3번째 식사 이후에는 금식입니다. 

 

린 게인 프로토콜(Leangains Protocol) 은 BCAA or EAA를 활용하지만 이걸 식사로 판단하지는 않습니다. 

아미노산의 경우 혈당을 거의 높이지 않아서 금식 상태와 동일선상으로 판단하며 운동 시 아미노산 보충을 위해

공급하는 형태라고 합니다. 

여러 가지가 조금 더 있는데 첫 식사와 마지막 식사의 간격은 8시간이며 아미노산 보충제를 운전 동전 섭취하는 

형태임을 기억하시면 본인의 상황에 맞게 조절을 해서 활용할 수 있습니다. 

탄수화물이 들어있는 일반 보충제는 자칫 단식을 깰 수 있어서 순수한 형태의 아미노산 보충제를 권하고 있습니다. 

남성분들이 헬스장에서 주로 드시는 보충제가 대부분 BCAA라고 합니다. 

 

간헐적 단식은 운동 또는 아미노산 보충제와 상관없이 실생활에서 적용이 가능합니다.

저의 경우는 다이어트 목적이 아닌 몸에 휴식을 주기 위한 목적으로 활용하고 있습니다. 

보편적으로 9 to 6의 식사를 하는 직장인들은 아침을 먹으면 8이라는 섭식 시간을 맞추기 쉽지 않지만 

아침을 건너뛰고 점심때부터 8 시간을 섭식 시간으로 하는 것도 좋은 방법입니다. 

 

유의 사항도 알아봤습니다. 

린 게인 프로토콜(Leangains Protocol) 에선 순수 아미노산을 섭취하는 걸 단식 상태를 깬 것으로 보지 않습니다. 

실 가이드에서도 당이 없거나 매우 낮은 음식이나 신진대사의 활성화에 도움을 줄 수 있는 커피를 허락하고 있습니다. 

추가적으론 칼슘, 미네랄, 비타민, 필수지방산 섭취를 허용합니다. 

먹는 양이나 종류에 대해서는 높은 제함은 없으나 고단백 중심의 칼로리 섭취하는 게 좋다고 합니다. 

위에 모든 건 규칙적이어야 효과가 높다 할 수 있습니다. 

 

일반 적으로 알려진 간헐적 단식과 린 게인 프로토콜(Leangains Protocol)의 차이는 아미노산을 섭취하는 겁니다. 

완전 금식 상태에서 운동할 때보다 체지방 손실을 방지할 수 있고 단식을 깨지 않는다는 것도 장점입니다. 

인슐린이 높아진 상태에선 인체의 연료를 사용해 살이 빠지는 건 쉽지 않다고 합니다. 

하여 몸을 단식 상태로 인식하고 혈당을 낮추면 인슐린의 역할이 없으니 분비가 되지 않을 거고 다이어트가 되는 겁니다. 인체에 혈당이 계속 내려가는 건 항상성을 깨는 일일수 있습니다. 

혈당이 계속 내려가면 저혈당 쇼크가 올 수 있습니다. 

우리 몸은 이를 방지하려고 인체 인화 작용에 관여하는 호르몬을 분비해 에너지를 생산하는 과정으로 전환하는데

여기에 기여한 호르몬 들의 글루카곤이나 성장호르몬 코티졸, 에피네 플린 노르에 네프린 등이 됩니다. 

쉽게 이야기해 체지방 연료로 잘 사용된다는 겁니다.